Úloha sodíka v nápojoch pre športovcov

|

Hydratácia je dôležitá pre naše zdravie a celkovú pohodu. Už pri menšej strate telesných tekutín dochádza k bolesti hlavy, neschopnosti sústrediť sa, poklesu reakčného času a letargii, čo môže prekaziť športový výkon. Nápoje, vrátane tých, ktoré obsahujú sodík, pomáhajú obnoviť a udržať rovnováhu vody v organizme.

Strata tekutín a jej dôsledky

Náš organizmus priebežne vylučuje rôzne množstvo vody močom, stolicou, potom a vzduchom, ktorý vydychujeme. Vo veľkej horúčave a pri cvičení dochádza k výraznejšiemu poteniu a značnej strate tekutín.

Pot je zmes tekutín a elektrolytov, vrátane sodíka, ktoré sa vylučujú, keď sa organizmus potrebuje ochladiť. V ideálnom prípade by príjem tekutín mal priebežne nahrádzať stratu potom, aby sa minimalizoval vplyv na zdravie a športový výkon. U atlétov, podstupujúcich veľmi intenzívnu aktivitu, je rýchlosť potenia 0,1 – 2,5 L za hodinu, keď je však okolitá teplota vyššia, nie je ničím zvláštnym ani rýchlosť potenia vyššia ako 2,5 L za hodinu.1

Väčšina ľudí pri bežnej okolitej teplote toleruje 2 %-ný pokles množstva telesných tekutín bez významného rizika, keď však dôjde k horúčave (> 30°C), môže to znamenať významné ohrozenie zdravia.2

Keď dôjde k strate tekutín – napríklad potením – a zníži sa objem krvi, čím sa krv zahustí, srdce je viac namáhané pri prečerpávaní krvi do organizmu. Narastá tepová frekvencia, ale zhoršuje sa prísun kyslíka a odstraňovanie oxidu uhličitého a odpadných produktov z namáhaných svalov. Pri strate tekutín sa tiež zvýši telesná teplota, čo oslabuje fungovanie enzýmov v organizme.

Výskum naznačuje, že v dôsledku prirodzeného mechanizmu smädu konzumujeme približne iba polovicu množstva tekutín, ktoré sme stratili.2 Predpokladá sa, že mechanizmus smädu nás nenabáda napiť sa, kým sa z tela nestratia 2 % tekutín, čo je už hraničná situácia.1

Úloha sodíka pri rehydratácii

Na rehydratáciu sa bežne využíva voda, zriedené ovocné šťavy a nápoje pre športovcov. Sodík je hlavnou zložkou soli v pote, preto sa do niektorých nápojov pridáva spolu so sacharidmi. Vedecký výbor pre potraviny odporúča na optimálnu rehydratáciu pri dlhšej telesnej námahe pridávať do nápojov sodík (460-1150 mg/L) a sacharidy (80-350 kcal/L).3 Predpokladá sa, že strata sodíka významne vplýva na vznik svalových kŕčov či slabosť.1 Ovplyvňuje aj celkový stav tekutín v organizme.

O sodíku vieme, že stimuluje mechanizmus smädu a urýchľuje absorpciu vody a sacharidov v tenkom čreve – účinne to prispieva k rehydratácii a odďaľuje prípadnú únavu svalov. Po absorpcii vody sodík pomáha organizmu túto vodu zadržať a klesá jej vylučovanie močom.4,5 Výskum ukazuje, že pridávanie sodíka do nápoja znamená nulové, prípadne len minimálne zdravotné riziko.2

Odporúča sa, aby sa sodík pridával do nápojov konzumovaných pri cvičení trvajúcom dlhšie ako 2 hodiny, ako aj pri námahe, kde dochádza k výraznému poteniu. Výskum naznačuje, že na hodinu cvičenia treba skonzumovať asi 345 mg alebo viac sodíka na to, aby sa zachoval objem plazmy a hladina sodíka v plazme.6 Toto množstvo sa ľahko zabezpečí pomocou dobre vyváženého sacharidovo-elektrolytového nápoja.

Na záver

Pre optimálny športový výkon, najmä počas horúčavy, je dôležité pravidelne piť. Nápoje so sodíkom pomáhajú rehydratovať rýchlejšie ako nápoje bez sodíka, pričom prídavok sacharidov bráni únave svalov. V strave väčšiny Európanov však treba príjem sodíka všeobecne treba znižovať, aby nedochádzalo k nepriaznivým zdravotným účinkom.