Kreatín, čo všetko o ňom vedieť?

|

V súčasnej dobe je kreatín pomerne populárnym výživovým doplnkom užívaným najmä športovcami a cvičencami, ktorí si chcú zlepšiť svoju fyzickú výkonnosť a spolu s tým budovať väčšiu svalovú hmotu. Jedná sa ale o doplnok stravy, ktorý je reálne účinný, alebo je viac škodlivý ako prospešný? Odpovede nielen na tieto otázky vám pomôže zodpovedať tento článok.

Kreatín patrí medzi organické zlúčeniny, ktorého hlavným účelom je zdroj energie pre svalové bunky v tele človeka. Kreatín bol objavený v roku 1832, a to Michelom Eugèneom Chevreulom, ktorý pôsobil v tom čase ako francúzsky vedec. Následne až v roku 1923 prišli vedci k poznatku, že kreatín sa nachádza v mäse a je možné ho tak využiť na zvýšenie fyzickej výkonnosti. 

V 70. rokoch sa začala kreatínu venovať väčšia pozornosť a výskumníci sa začali zaoberať otázkou, či kreatín ako výživový doplnok vplýva na zlepšenie fyzickej výkonnosti. Na základe rôznych testov sa vedci zamerali na účinky kreatínu pre športovcov a v 90. rokoch sa začali objavovať vôbec prvé doplnky výživy obsahujúce kreatín.

Existujú rôzne spôsoby výroby kreatínu. Medzi tie najviac využívané patria v dnešnej dobe metódy založené na syntéze guanidinoacetátu a jeho následnej konverzii na kreatín. Drvivá väčšina kreatínu, ktorý sa používa ako doplnok výživy, sa produkuje v laboratóriach za pomoci chemických reakcií a katalyzátorov, ktoré umožnia efektívny a spoľahlivý výrobný postup. 
 
Kreatín sa tiež vyrába aj v tele, a to z aminokyselín arginínu, glycinu a metionínu. Tie sa následne spájajú do kreatínu v pečeni, obličkách a pankrease a potom nasleduje proces uvoľnenia do krvi a distribúcie do svalových buniek. 
 
Výroba tejto formy kreatínu v tele dospelého človeka tvorí približne 1-2 gramy kreatínu denne, pričom toto množstvo sa môže líšiť v závislosti na fyzickej aktivite, genetike a strave. 
 
V súčasnosti je kreatín pripravovaný vo forme prášku, kapsúl poprípade tekutiny, a môže byť získaný ako vo voľnom predaji, tak aj na lekársky predpis. 

Na začiatok je dôležité poznamenať, že kreatín je legálny doplnok výživy. Každopádne užívanie kreatínu musí byť v súlade s pokynmi výrobcu a odporúčaniami lekára, pretože vysoké dávky kreatínu môžu viesť k zdravotným problémom.
 
Kreatín je známy svojimi pozitívnymi účinkami na fyzickú výkonnosť a zdravie. Primárne sem zaraďujeme: 
 
– Zvýšenie svalovej hmoty: napomáha k zvyšovaniu syntézy bielkovín vo svaloch, čo vedie k omnoho rýchlejšiemu rastu svalovej hmoty. Ak ste ponorení do cvičenia a ste odhodlaní sa tomu naplno venovať máme pre vás inšpirácie, ako si vybudovať zdravú svalovú hmotu.
 
– Zlepšuje fyzickú výkonnosť: kreatín je častým suplementom pri vytrvalostných športoch, akými sú beh, cyklistika, plávanie a iných vysoko intenzívnych aktivitách. Kreatín tak svojou energiou pomáha svalom vykonávať takéto formy fyzickej záťaže. 
 
– Vplýva na mozgové funkcie: kreatín má schopnosť pomôcť k zlepšeniu kognitívnych funkcií, akými sú pamäť, koncentrácia alebo rozhodovanie.
 
– Pozitívne účinky na zdravie: užívanie kreatínu môže zlepšiť zdravie a znižovať tak riziko ochorení, vďaka svojim antioxidantným vlastnostiam, ktoré chránia bunky pred poškodením, čo v konečnom dôsledku môže znížiť riziko výskytu cukrovky. 
 
– Zlepšenie metabolizmu: kreatín je vhodným doplnkom určeným aj na spaľovanie tukov a na získavanie energie z potravy.
 
Je ale dôležité si uvedomiť, že kreatín nemusí mať pre každého rovnaké účinky a tie sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ktorými sú vek, pohlavie, strava alebo dávkovanie. Aj napriek tomu, že kreatín je považovaný za vcelku bezpečný doplnok výživy, môže mať vedľajšie účinky, a preto je potrebné sa pred začatím užívania poradiť so svojím lekárom.

V dnešnej dobe existuje mnoho nepravdivých informácií o kreatíne, ktoré sú verejnosťou ľahko šíriteľné. Tu sú najčastejšie mýty, s ktorými sa možno aj vy stretávate: 
 
1. Mýtus: Kreatín svojimi účinkami môže poškodiť obličky a pečeň
Kreatín je jeden z najviac preskúmaných doplnkov výživy na svete a výskumy potvrdzujú, že pri správnom dávkovaní je užívanie kreatínu pre človeka bezpečné a nie je škodlivé ani pre obličky a pečeň. Problémy s orgánmi sa môžu dostaviť iba vo výnimočných prípadoch, a to u osôb citlivých na ochorenie obličiek alebo pečene. 
 
2. Mýtus: Kreatín sa dá získať z bežnej stravy 
Čiastočne je toto tvrdenie pravdivé a jeho najvýznamnejším zdrojom je práve mäso. Ale len pre vašu predstavu, pri potrebe získania 5g kreatínu, treba zkonzumovať 1,5kg kuracieho mäsa, čo je pre väčšinu športovcov prakticky nereálne. Nehľadiac na to, že konzumácia takého veľkého množstva mäsa môže priniesť aj zdravotné ťažkosti. Preto získanie potrebného množstva kreatínu z bežnej stravy u cvičiacich ľudí a športovcov je mýtus.
 
Tip: Viete, ako si udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi s pomocou jedla?
 
3. Mýtus: Kreatín je vhodný len pre mužov a nie pre ženy
Kreatín je svojimi účinkami rovnako vhodný ako pre mužov, tak aj pre ženy a má rovnaké pozitívne účinky na fyzickú zdatnosť a zdravie. 
 
4. Mýtus: Kreatín spôsobuje stratu vlasov 
Kreatín nemá akúkoľvek spojitosť s vypadávaním vlasov. Naopak vypadávanie vlasov môže byť spôsobené genetikou, hormonálnymi zmenami, stresovými faktormi a podobne.
 
5. Mýtus: Kreatín je steroid
Kreatín svojím zložením a štruktúrou je považovaný za organickú zlúčeninu, ktorá sa dá nájsť v potravinách (rôzne typy mäsa, ryby), a je to teda chybnéoznačovať kreatín ako akúkoľvek formu steroidu.
 
6. Mýtus: Kreatín spôsobuje dehydratáciu
Toto tvrdenie je tiež možné považovať za nepravdivý. Kreatín síce svojím pôsobením môže spôsobiť miernu dehydratáciu, ale to iba v prípade, že sa neužíva s dostatočným množstvom vody. V opačnom prípade tak kreatín prispieva k zlepšeniu hydratácie svalov. 
 
7. Mýtus: Kreatín spôsobuje nárast telesnej hmotnosti a hlavne tuku
Jedná sa tiež o mýtus, ktorý sa ale dá čiastočne považovať za pravdivý. Kreatín skutočne spôsobuje nárast telesnej hmotnosti, ale tento nárast je spôsobený hlavne zadržiavaním vody vo svaloch a nie prírastkom tukovej hmoty.
 
Fakty o kreatíne 
Po identifikovaní jednotlivých nepravdivých mýtoch môžme prejsť k zhrnutiu podstatných faktov o kreatíne: 
 
– Je to prirodzená látka vyskytujúca sa v tele človeka
– Kreatín zvyšuje výkon pri intenzívnom tréningu
– Je vhodnou voľbou pri náraste svalovej hmoty
– Užívanie kreatínu sa doporučuje predovšetkým pre športovcov a aktívnych jedincov
– Kreatín je bezpečný
– Je užitočným doplnkom stravy pre vegetariánov
 
Tip: Radi cvičíte, ale máte nejaké diétne či preferenčné obmedzenia? Pozrite sa na komplexný prehľad makroživín, ktorý vám môže pomôcť zostaviť správny jedálniček.

href="https://www.freepik.com/free-photo/stro 
ng-man-without-t-shirt_6801012.htm#query=crea 
tine&position=25&from_view=search& 
;track=sph">Image by halayalex on Freepik

 

Kreatín monohydrát 
Tento typ kreatínu je považovaný za jeden z najpredávanejších a najpopulárnejších druhov kreatínu, a to z hľadiska účinnosti, ceny a bezpečnosti užívania. Je možné ho zakúpiť vo forme prášku, kapsulách alebo tabletách. Vyniká maximálnou možnou čistotou bez prídavných látok a garantuje tak maximálnu bezpečnosť a využiteľnosť. Vďaka svojej nemeckej ochrannej známke Creapure je symbolom najväčšej kvality na trhu.
 
Kreatín ethyl ester
Jedná sa o takú formu kreatínu, ktorá sa líši od monohydrátu v tom, že vďaka svojej viazanosti na ester môže dôjsť k zvyšovaniu hladiny kreatínu v bunkách, čo môže viesť k zlepšeniu výkonnosti pri fyzickej záťaži. Avšak podľa posledných štúdií neprekonal tento typ klasický monohydrát a vo výsledku sa nepovažuje za účinnejší.
 
Kreatín hydrochlorid
Kreatín hydrochlorid, tiež označovaný ako Creatine HCI, je typický tým, že samotný kreatín je naviazaný na časť kyseliny chlorovodíkovej. Každopádne sa jedná o formu kreatínu, ktorá nie je moc preskúmaná. Dôležitým poznatkom je však skutočnosť, že pri vykonávaní benchpressu do vyčerpania nebol zaznamenaný žiadny rozdiel medzi suplementáciou monohydrátom a hydrochloridom. Z určitého hľadiska je teda možné kreatín HCI vnímať skôr ako marketingový ťah výrobcov. 
 
Mikronizovaný kreatín 
Táto forma kreatínu sa vyznačuje hlavne tým, že vďaka svojmu mechanickému spracovaniu (zmenšenie kreatínových častíc na velikosť mikrónov) umožní lepšiu rozpustnosť a vstrebateľnosť kreatínu v tele. Je ale potrebné mať na pamäti, že táto mikronizácia môže zvyšovať jeho cenu oproti bežnej forme kreatínu. Každopádne pre fitness nadšencov, ktorí hľadajú ľahko stráviteľný doplnok stravy, môže byť takáto forma kreatínu atraktívnou voľbou. 
 
Kreatín magnézium chelát
Jedná sa o kreatín, ktorý je naviazaný na cheletačnú látku, čo v tomto prípade je horčík. Čo sa ale týka štúdií zameraných na skúmanie tejto formy kreatínu s monohydrátom, tak sa prakticky nenašli žiadne rozdiely. Každopádne, dôležitosť užívania horčíku pri vykonávaní nadmernej fyzickej aktivity je mimoriadna a má radu benefitov pre vaše zdravie. Poznáte vplyv horčíku na ľudské telo?

Kreatín je v súčasnosti jedným z doplnkov, ktorý najviac zvyšuje výkon. Vďaka jeho mnohým benefitom, akými sú regenerácia, výbušnosť a rýchlosť, si rýchlo našiel obľubu u tímových športovcov, výkonnostných atlétov, ale aj u fitness nadšencov. 
 
Monohydrát je v súčasnosti spomedzi všetkých foriem kreatínu tým najpoužívanejším a z hľadiska prevedených výskumov je víťazom v účinnosti. Pre zdravého človeka je užívanie kreatínu úplne bezpečné a nemusí sa tak ani obávať vedľajších efektov. 
 
Michal Oravec, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe