Všetko, čo by ste mali vedieť o kreatíne a raste svalov

|

Počuli ste už o kreatíne? Možno ste naň natrafili v predajni výživových doplnkov alebo v e-shope s produktami pre športovcov. Sľubuje niekoľko unikátnych výhod pre každého, kto sa usiluje urobiť niečo so svojím telom. Je to ale skutočne tak? Je kreatín naozaj účinný?
 
Ak uvažujete nad užívaním kreatínu, mali by ste sa s ním najskôr detailne zoznámiť. V tomto článku vám vysvetlíme, čo to kreatín je, aké sú jeho výhody a s akými vedľajšími účinkami je potrebné počítať.

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá sa nachádza v kostrovom, srdcovom, hladkom svalstve a mozgu. Telo si ho dokáže vytvárať samo. Hrá nenahraditeľnú úlohu v energetickom metabolizme takmer vo všetkých tkanivách. 
 
Kreatín sa nachádza aj v pečeni, pankrease, semenníkoch a obličkách, aj keď v oveľa menšom množstve. Získať ho môžete aj konzumáciou určitých potravín, najmä morských plodov a červeného mäsa. 

Vďaka tomu, že je uložený vo svaloch, telo má k nemu rýchly prístup a môže ľahšie vykonávať rýchle pohyby s vysokou intenzitou, ako je šprint alebo powerlifting (silový trojboj). Funguje teda kreatín pri priberaní svalovej hmoty?

Vo vašom tele sa kreatín spája s chemickou zlúčeninou fosagén a vytvára fosfokreatín. Počas intenzívneho cvičenia, ako je ťažká séria drepov alebo šprint, telo využíva kreatín na výrobu ATP. Môžeme to prirovnať k tomu, že vaše telo ho využíva ako palivo. 
 
Adenozíntrifosfát (ATP) je molekula energie produkovaná v tele, ktorá vám umožňuje podávať výkon v požadovanej intenzite dlhšiu dobu. Dopĺňaním kreatínu prostredníctvom výživových doplnkov tento intenzívny výkon počas dlhého časového obdobia povedie k väčším tréningovým adaptáciám, ako je nárast svalovej hmoty, väčšia sila a rýchlejšie pohyby.

Asi najviac vás budú zaujímať výhody, ktoré kreatín ponúka. Niečo sme už naznačili, no poďme si to rozobrať bližšie. Aj keď je kreatín stále predmetom výskumu, pravdepodobne vie pozitívne ovplyvniť: 
 
– Sila, veľkosť svalov a výkon: Výživové doplnky kreatínu môžu prispieť k nárastu sily, svalovej hmoty a výkonu. Kreatín často používajú športovci, ktorí sa venujú vysoko intenzívnym prerušovaným aktivitám, ktoré si vyžadujú rýchlu regeneráciu počas tréningu a súťaže.
 
Tip: Viete, ako vybudovať svalovú hmotu zdravým spôsobom? 
 
– Kreatín na regeneráciu a doplnenie glykogénu: Kreatín môže pomôcť vášmu telu doplniť zásoby glykogénu. Počas silového tréningu môžu byť zásoby glykogénu vo vašom svale vyčerpané až o 40%, v závislosti od trvania a intenzity tréningu. Schopnosť obnoviť glykogén je dôležitým aspektom regenerácie, pretože umožňuje skorší návrat k tréningu alebo cvičeniu s rovnako vysokou intenzitou.


– Prevencia úrazov: Kreatín môže znížiť frekvenciu dehydratácie, svalových kŕčov a poranení svalov, kostí, väzov, šliach a nervov.


– Kognitívne funkcie a zdravie mozgu: Suplementácia kreatínu môže zlepšiť výkon počas kognitívnych úloh, najmä u starších dospelých.


– Sarkopénia a zdravie kostí: Užívanie kreatínu môže pomôcť vyrovnať sa s poklesom kostného svalstva a hustoty minerálov súvisiacich s vekom.


– Starnutie pokožky: Istý výskum naznačuje, že krém obsahujúci kreatín a ďalšie zložky aplikovaný na tvár každý deň počas šiestich týždňov môže znížiť ochabnutie pokožky a vrásky. 

Autor/ka fotografie: ready made: 
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/leky-pilulk 
y-zdravotni-pece-kapsle-3850811/

 

Kreatín je relatívne bezpečný doplnok. Vedecké výskumy tvrdia, že po použití kreatínu pravdepodobne nedochádza k žiadnym škodlivým vedľajším účinkom, dokonca ani pri dlhodobej konzumácii vo vyšších dávkach až 30 gramov denne.
 
Je možné zaznamenať mierne nepriaznivé účinky, ako sú žalúdočné ťažkosti a zadržiavanie vody. Väčšina užívateľov to však nepociťuje, takže tento doplnok môžete užívať bez obáv z poškodenia zdravia.
 
Kreatín môže spôsobiť aj prírastok hmotnosti, v ktorom sa odzrkadľuje nabratá svalová hmota. Vaše svaly tiež zadržiavajú vodu, aby sa zvýšila syntéza bielkovín (budovanie svalov).
 
Tip: Viete, na čo si dať pozor pri chudnutí? 
 
Je tiež dobré vedieť, že ak z akéhokoľvek dôvodu užijete príliš veľa kreatínu, vaše telo nadmerné množstvo odfiltruje.

Na trhu je dostupných veľa rôznych foriem kreatínu, ale kreatín monohydrát je najlacnejší a najúčinnejší. Výrobok sa predáva v predajniach výživy, športových obchodoch, a dokonca aj v obchodoch s potravinami. Dostupný je vo forme tekutín, práškov a kapsúl.
 
Vaše telo je jedinečné a to, koľko kreatínu a ako často užívate, závisí od mnohých faktorov. Vhodný čas na užívanie kreatínu je po tréningu, pretože anabolické hormóny (hormóny na budovanie svalov), ako je inzulín, sú zvýšené. 
 
Najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť zásoby kreatínu, je začať užívať 5 g kreatínu monohydrátu štyrikrát denne počas 5-7 dní. Čím rýchlejšie zvýšite hladinu kreatínu, tým rýchlejšie uvidíte výhodu výkonu a cvičebnej kapacity. 
 
Je však tiež možné nasýtiť svoje zásoby kreatínu nižšou udržiavacou dávkou, napríklad 3 g denne počas 28 dní. Keď sú zásoby kreatínu plne nasýtené, udržiavacia dávka 3-5 g denne bude postačovať na udržanie plných zásob. 
 
V každom prípade by ste mali kreatín užívať opatrne a prediskutovať to s dietológom alebo lekárom. 

Ak sa liečite niektorým z nasledujúcich liekov, nemali by ste užívať kreatín bez toho, aby ste sa najprv porozprávali so svojím lekárom.
 
– Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID);
– Kofeín;
– Diuretiká;
– Cimetidín (Tagamet);
– Lieky, ktoré ovplyvňujú obličky;
– Probenecid (liek používaný na liečbu dny).

Kreatín monohydrát sa ukázal ako mimoriadne populárny, bezpečný a účinný doplnok výživy zvyšujúci výkon. Môže pomôcť s dosiahnutím takmer každého cieľa, ktorý si v posilňovni stanovíte. Od zvyšovania sily v rámci širokej škály cvičení až po podporu regenerácie.
 
Kreatín môže pomôcť aj pri akomkoľvek športe, ktorý vyžaduje intenzívne pohyby a rýchle zotavenie medzi opakovanými šprintmi. Vegetariáni môžu vidieť najväčšie výhody, pretože budú mať nižšie hladiny uloženého kreatínu v dôsledku absencie mäsa a rýb v strave.
 
S veľmi malým počtom vedľajších účinkov môže byť kreatín dokonalým doplnkom, ak chcete lacno a efektívne maximalizovať svalový, silový a rýchlostný výkon. 
 
Eva Dedinská, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe